L'utilisation de boîtes plyo

Une plyo box est une plateforme en bois ou en métal que vous pouvez utiliser pour l'entraînement au saut (pliométrie). Avec la pliométrie, vous entraînez la puissance explosive des muscles des jambes.
L'exercice principal est ce qu'on appelle le « box jump », où vous sautez debout avec deux jambes sur la plyo box. Plus la boîte sur laquelle vous sautez est haute, meilleure est votre puissance de saut.

Types de boîtes Plyo

Boîte plyo en bois.
Ceux-ci sont conçus de manière à ce que vous puissiez les placer de trois manières différentes, ce qui rend une plyobox disponible à trois hauteurs différentes pour sauter. L’avantage est que la boîte plyo 3 en 1 en bois est une option relativement bon marché qui vous offre trois hauteurs différentes pour votre entraînement pliométrique.

Boîte plyo en métal
Ceux-ci sont conçus de telle manière qu'ils peuvent être placés les uns sous les autres pour le stockage, occupant ainsi moins de place. Un ensemble de plyobox métalliques se compose généralement d'au moins 4 hauteurs différentes. Certains ensembles ont même 7 hauteurs différentes. Le principal avantage est que davantage d’options de hauteur sont disponibles.

Que s'entraîne-t-on avec la pliométrie ?

Force musculaire
Tout comme l’entraînement avec des poids lourds, les exercices pliométriques vous donnent une force maximale accrue. En effet, deux facteurs jouent un rôle dans le raccourcissement le plus puissant possible de vos muscles : la vitesse et la force. La capacité de se contracter rapidement ne suffit pas pour faire un saut, par exemple, car il faut qu'il y ait une force derrière. Ainsi, même si vous ne vous entraînez pas avec des poids lourds, vous pouvez augmenter votre force maximale grâce à la pliométrie.

Explosivité
Les exercices pliométriques vous aideront à sprinter plus vite, à sauter plus haut et à vous élever plus haut pour faire des pompes. La vitesse à laquelle vos muscles peuvent se contracter est considérablement augmentée par les exercices pliométriques. Cela est lié aux deux facteurs mentionnés précédemment, la force et la vitesse. À chaque répétition, l’accent est mis sur la contraction des muscles le plus rapidement possible.

Élasticité
Faire des exercices pliométriques offre une protection contre les blessures en raison de la forte résistance aux changements brusques de longueur musculaire. C'est comme ça : si votre muscle change rapidement de longueur, il a tendance à retrouver sa longueur naturelle. Cet effet est comparable à celui d'un élastique. Au fur et à mesure que le muscle s'allonge, l'énergie est stockée dans le muscle et il se contracte à nouveau. Le corps n’a pas besoin de fournir d’énergie pour cela, il s’agit donc d’un processus passif. Les exercices pliométriques permettent de stocker plus d'énergie dans l'élasticité du muscle

Commencer tout de suite par des exercices de pliométrie ?

Les exercices pliométriques sont très éprouvants par rapport à de nombreuses autres méthodes d’entraînement. Cela est principalement dû au fait que des forces importantes sont exercées sur le muscle en peu de temps. Cette méthode d’entraînement est un moyen fantastique de devenir rapidement plus puissant et explosif, mais votre corps doit être capable de supporter une charge élevée. C'est pourquoi il est important que vous soyez suffisamment fort. Si vous souhaitez faire des exercices de saut pliométriques, je ne commencerais que si vous pouvez vous accroupir au moins 1 fois votre propre poids avec une technique correcte. C'est bien sûr beaucoup pour quelqu'un qui pratique d'autres sports en plus de la musculation. Pour la musculation, ces recommandations sont assez élevées, car les mouvements ne sont pas les plus difficiles en termes de coordination. Une mesure tout aussi précieuse pour la pliométrie est la force d’une seule jambe. Un exemple en est de garder l’équilibre sur une jambe, avec un angle du genou de 90 degrés. Cet exercice met non seulement l’accent sur la force, mais aussi sur l’équilibre et la coordination. En préparation aux exercices de pliométrie, il est conseillé de maintenir cette position pendant 30 secondes 

Une fois que vous êtes suffisamment préparé physiquement, vous pouvez commencer les premiers exercices pliométriques. Assurez-vous de mettre beaucoup l'accent sur la technique lors de vos premiers entraînements pliométriques. Trouvez des exercices adaptés aux débutants, comme le « saut à la cheville » et le « saut accroupi ». Au début, il est sage de ne pas trop prêter attention aux répétitions de ces exercices, mais plutôt à leur bonne exécution. De cette façon, vous évitez les blessures. Comme pour tout exercice, la qualité des mouvements est très importante.

Conclusion

La pliométrie est une forme d'entraînement dans laquelle vos muscles sont d'abord allongés, après quoi vous les raccourcissez immédiatement avec autant de force que possible. Cette forme d'entraînement vous permet de développer une force maximale, de devenir plus explosif et d'augmenter l'élasticité de vos muscles. La forme d'entraînement parfaite pour les personnes qui pratiquent un sport avec des mouvements explosifs ou pour les athlètes de force expérimentés qui recherchent une bonne nouvelle forme d'entraînement. Très adapté aux joueurs de sports de ballon, aux athlètes et aux freerunners. Il est important que vous soyez en bonne forme physique, que vous ayez suffisamment de force et que vous accordiez beaucoup d’attention à la bonne exécution des exercices.

Découvrez quelques exercices ici :

Pliométrie avancée :

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Source : fit.nl