Het gebruik van plyoboxen

Een plyo box is een houten of metalen verhoging, die je kunt gebruiken voor sprongtraining ( plyometrics ). Met plyometrics train je de explosieve kracht van de beenspieren.
De voornaamste oefening is de zogenaamde ‘box jump’, waarbij je uit stand met twee benen op de plyobox springt. Hoe hoger de box waar je op springt, hoe beter je sprongkracht. 

Soorten Plyo boxen

Houten plyobox.
Deze zijn zo ontworpen dat je ze neer kunt zetten op drie verschillende manieren, waardoor er met één plyobox drie verschillende hoogten beschikbaar zijn om op te springen. Het voordeel is dat de houten 3-in-1 plyobox een relatief goedkope optie is waarmee je meteen drie verschillende hoogtes hebt voor je plyometrische training.

Metalen plyobox
Deze zijn zo uitgevoerd dat deze onder elkaar neer te zetten zijn bij opslag, en daarmee minder ruimte innemen. Een set metalen plyoboxes bestaat meestal minimaal uit 4 verschillende hoogtes. Sommige sets hebben zelf 7 verschillende hoogtes. Het belangrijkste voordeel is dat er meer hoogte-opties beschikbaar zijn.

Wat train je met plyometrie ? 

Spierkracht 
Net zoals trainen met zware gewichten, krijg je van plyometrische oefeningen meer maximaalkracht. Dit komt doordat er twee factoren meespelen bij het zo krachtig mogelijk verkorten van je spieren: snelheid en kracht. Het vermogen om snel samen te trekken is niet genoeg om bijvoorbeeld een sprong te maken, er moet namelijk wel kracht achter zitten. Dus ondanks dat je niet met zware gewichten traint, vergroot je met plyometrie wel je maximaalkracht.

Explosititeit
Plyometrische oefeningen zullen ertoe bijdragen dat je sneller kan sprinten, hoger springt en hoger van de grond komt bij push-ups met klap. De snelheid waarmee je spieren kunnen samentrekken, wordt aanzienlijk verhoogd door plyometrische oefeningen. Dit heeft te maken met de twee eerder genoemde factoren, kracht en snelheid. Bij iedere herhaling ligt de focus op het zo snel mogelijk samentrekken van de spieren 

Elasticiteit
Het doen van plyometrische oefeningen biedt bescherming tegen blessures, vanwege de sterke weerstand tegen plotselinge veranderingen in spierlengte. Dat zit zo: als je spier snel van lengte verandert, heeft deze de neiging terug te keren naar zijn natuurlijke lengte. Deze werking is vergelijkbaar met die van een elastiek. Zodra de spier verlengt, wordt er energie opgeslagen in de spier en trekt deze weer samen. Hiervoor hoeft het lichaam geen energie te leveren, dus het is een passief proces. Door plyometrische oefeningen kan er meer energie in de elasticiteit van de spier worden opgeslagen

Meteen beginnen met plyometrische oefeningen ?

Plyometrische oefeningen zijn in vergelijking met veel andere trainingsmethoden erg belastend. Dit komt vooral doordat er in korte tijd grote krachten op de spier staan. Deze trainingsmethode is een fantastische manier om snel krachtiger en explosiever te worden, maar je lichaam moet wel in staat zijn om de grote belasting aan te kunnen. Daarom is het belangrijk dat je sterk genoeg bent. Als je bezig wil met plyometrische sprongoefeningen zou ik pas hiermee beginnen als je minimaal 1x je eigen lichaamsgewicht kunt squatten met een correcte techniek. Dit is natuurlijk erg veel voor iemand die naast krachttraining ook andere sporten doet. Voor krachttraining zijn deze aanbevelingen vrij hoog, omdat de bewegingen qua coördinatie niet de moeilijkste zijn. Een minstens zo waardevolle maatstaaf voor plyometrie is kracht op één been. Een voorbeeld hiervan is op één been balans houden, met een kniehoek van 90 graden. Deze oefening legt niet alleen nadruk op kracht, maar ook balans en coördinatie. Als voorbereiding op plyometrische oefeningen is het aan te raden dit voor 30 seconden vast te kunnen houden 

Zodra je fysiek genoeg voorbereid bent, kun je beginnen met de eerste plyometrische oefeningen. Zorg ervoor dat je bij je eerste plyometrische workouts veel nadruk legt op techniek. Zoek oefeningen uit die geschikt zijn voor beginners, zoals ‘ankle hops’ en de ‘squat jump’. In het begin is het verstandig om met deze oefeningen niet te veel op herhalingen te letten, maar juist op goede uitvoering. Op deze manier voorkom je blessures. Net zoals bij alle oefeningen is kwaliteit van de bewegingen erg belangrijk.

Conclusie 

Plyometrie is een trainingsvorm waarbij je spieren eerst worden verlengd, waarna je meteen zo krachtig mogelijk de spieren verkort. Deze vorm van trainen zorgt ervoor dat je meer maximaalkracht ontwikkelt, explosiever wordt en het verhoogt de elasticiteit van je spieren. De perfecte trainingsvorm voor mensen die een sport beoefenen met explosieve bewegingen of ervaren krachtsporters die op zoek zijn naar een goede nieuwe trainingsvorm. Erg geschikt dus voor balsporters, atleten en freerunners. Het is wel belangrijk dat je fysiek fit bent en genoeg kracht hebt, en dat je veel aandacht besteedt aan goede uitvoering van de oefeningen.

Bekijk hier enkele oefeningen: 

Plyometrie voor gevorderden :

Ook bij ons zijn er plyoboxen te koop ! 
Neem gerust een kijkje. 

Bron: fit.nl